食べ過ぎをやめたい！時間の使い方を変えて食生活を改善する方法
食べ過ぎが不健康な生活だということは頭で分かっているけど、やめられない。頑張って好きな食べ物を我慢する生活は、ストレスがかかるので続かないものです。
そこで、時間の使い方を変えることがおすすめです。 食べ過ぎを解消するために、好きな食べ物を我慢する必要はありませんし、意志に頼ることなく食べ過ぎない食生活を続けられます。
このコラムでは、好きな物を食べて健康的な食生活を続ける方法をお伝えしていきます。
食べ過ぎとは？
食べ過ぎは、お腹いっぱいに食事を摂ることではなく、1日の”消費”カロリーを1日の”摂取”カロリーが超えた状態です。
つまり、食べ過ぎは、肥満につながる行為なので問題なんですよね。
お腹いっぱいじゃなくても1日の消費カロリーを超えたら太りますし、お腹いっぱいに食べても1日の消費カロリーを超えなければ太らない。 食べ過ぎの定義を明確にしておかないと、罪悪感に悩まされますし、いつの間にか太ってしまう、といった状態に陥ります。
たとえば
・餃子、唐揚げ、炒飯を食べた後のハーゲンダッツは、やりすぎた（実際は1日の消費カロリーを超えていない）、、。
・ラーメンの汁まで飲み干してしまった（実際は1日の消費カロリーを超えていない）、、、。
・全然、食べてないのに体重が増えてる（食べ過ぎの自覚がなくお菓子やジュース）、、、。
なんてことは、
食べ過ぎの定義が分かっていれば、勘違いしません。
とはいえ、自分の1日の消費カロリーと1日の摂取カロリーなんて分からない！という方は、後ほど解説しますので、このまま読み進めてくださいね。
生活習慣の乱れが食べ過ぎの原因
食べ過ぎの原因は、科学的に解明されつつあります。なかでも、生活習慣の乱れが食べ過ぎと密接につながっているのです。
ここでは、なぜ食べ過ぎてしまうのか？
「食習慣」「睡眠不足」「肥満」の３つの視点から解説していきます。
低血糖が起こりやすい食習慣
食べ過ぎは、低血糖によって起こる「糖定常説」があります。
血糖値（体内の血液に含まれる糖質を数値化したもの）が満腹中枢と摂食中枢をコントロールしていると言われています。
摂食中枢には血糖値の低下を感受して摂食行動を起こさせるグルコース感受性ニューロンが存在し、満腹中枢には、血糖値が上昇すると興奮して摂食行動を中止させるグルコース受容性ニューロンが存在する
引用：おいしさと食行動における脳内物質の役割 山本 隆 日本顎口腔機能学会雑誌 18 巻 (2011) 2 号
つまり、血糖値が高ければ、満腹を感じ、食欲が湧きません。一方、血糖値が低ければ、空腹を感じ、食欲が湧いてくるのです。
では、どんな食習慣が血糖値が低くなる「低血糖」を起こすのか？
低血糖を起こす食習慣は２つあります。
1つ目は、大量の炭水化物や糖質を摂取する食習慣です。
炭水化物が多く含まれる食材は、お米、小麦、芋類など。糖質は、果物や菓子など甘い物に多く含まれています。また、炭水化物は、糖質が連なって出来ている物なので、ほとんど同じものと理解して頂いて結構です。
血糖値が急激に上がると、血糖値を下げるインスリンと呼ばれるホルモンが血糖値を下げようとして大量に出てきます。その結果、インスリンが効きすぎてしまうため、低血糖になります。この一連の流れを「反応性低血糖」と言うのです。
食後にデザートが食べたくなる理由の1つなんですよね。
2つ目は、大量のアルコールを摂取する食習慣です。
人の体内では、糖質が生命を維持するエネルギーなので、グリコーゲンという形で筋肉や肝臓に貯蔵されています。肝臓は、血糖値が下がれば、貯蔵されているグリコーゲンを分解し、血糖値を上げる働きをします。
しかし、大量のアルコールを摂ってしまうと、肝臓は血糖値を上げる働きができなくなります。アルコールは人間の体にとって毒なので、肝臓がアルコールを解毒するために必死に働きます。その影響で、肝臓で糖質を作る働きが鈍くなります。そのため、低血糖が起こってしまいます。
大量のアルコールを飲んだ後にラーメンが食べたくなる衝動は、理にかなっているんですよね。
睡眠不足によるホルモンバランスの乱れ
食べ過ぎは、一見、関係なさそうな睡眠不足が原因の１つと言われています。
起きている時間が長いからではなく、食欲に関りのある”レプチン”と”グレリン”というホルモンのバランスが乱れるためです。
睡眠時間が短い者は、脂肪細胞から分泌される食欲抑制作用のあるレプチンが低下し、主 に胃壁細胞から分泌される食欲促進作用のあるグレリンが増加する。
引用 体力・栄養・免疫学雑誌 第25巻 第1号 52－58頁 2015年 三輪孝士
（また、エビデンスレベルは低いですが、寝不足のマウスは、甘いものや油っぽいものを欲しがるというデータがあるようです。）
睡眠不足は、密接に食べ過ぎと関わっているんですよね。
肥満は食べ過ぎる負のスパイラル
食べ過ぎは、肥満になると、さらに加速することが分かってきました。
肥満は、食欲を抑えるレプチンが脳の視床下部に作用しにくくなる「レプチン抵抗性」を高めるためです。
肥満に伴って視床下部におけるPTPRJ（protein tyrosine phosphatase receptor type J）の発現が上昇することがレプチン抵抗性の形成に関与することが明らかになった
引用：体重を一定に保つ分子機構と肥満レプチンによる摂食制御とレプチン抵抗性 Kagaku to Seibutsu 56(11): 725-731 (2018) 新谷 隆史
一度、肥満になってしまうと痩せにくい理由は、レプチン抵抗性が高まり、食欲を抑えられないからなんですよね。
食べ過ぎ→肥満→レプチン抵抗性→食べ過ぎ、というように負のスパイラルが出来上がってしまいます。ダイエットを難しくしてしまう１つの理由です。
時間の使い方を変えて食べ過ぎを解消する方法
食べ過ぎを解消するために好きな食べ物を我慢する必要はありません。時間の使い方を変えればいいのです。
ここでは「現状把握」「やめる」「かえる」「仕組み化」の順番で時間の使い方を変えて食べ過ぎを解消する方法をお伝えします。
食べ過ぎの現状を把握するために見える化
食べ過ぎを解消するには、まず現状を目に見える形で把握する必要があります。
本当に食べ過ぎているのか、どのくらい食べ過ぎているのか分からないからです。
以下の3つを見える化します。
１．BMI（Body Mass Index）
２．1日の摂取カロリーと1日の消費カロリー
３．1週間分の食事内容
肥満度が分かるBMI（Body Mass Index）
BMIは、Body Mass Indexの略称で身長と体重から肥満度を見える化できます。
計算方法は、以下のとおりです。
BMIは [体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]で算出される値。肥満や低体重（やせ）の判定に用いる。
以下の表から計算結果をもとに自分の肥満度を把握できます。
参照：日本肥満学会．肥満症診療ガイドライン2016．ライフサイエンス出版．2016
1日の摂取カロリーと1日の消費カロリーの計算方法
1日の摂取カロリーの計算方法は、以下のサイトが参考になります。
ざっくり知りたい場合は、食品名を入力しただけでカロリーが出てくる「カロリーslism」がおすすめです。
詳細に知りたい場合は、食材の入力をするとカロリーや栄養素の成分が出てくる「文部科学省 食品成分データベース」がおすすめです。
一方で、1日の消費カロリーは、推定エネルギー必要量のことを指します。自分自身の基礎代謝量と身体活動レベルが分かれば、計算することができます。1日の消費カロリー計算方法は以下の表が参考になります。
1週間分の食事内容
1週間分の食事内容を書き出してみましょう。
食事の傾向が見えるので食べ過ぎを招く食習慣を把握することができます。
朝食、昼食、夕食、間食、夜食、飲み物を詳細に書き出すのです。料理は、料理名と使った食材。お菓子、飲み物、おつまみは、商品名。量まで分かると良いですね。
たとえば、1日分の食事内容を書き出すと以下のような感じです。
朝食・・・トースト1枚
昼食・・・3食丼（牛ひき肉、卵、ホウレン草）
夕食・・・ご飯（300g）、味噌汁（玉ねぎ、小松菜、豆腐）、照り焼きチキン（鶏もも肉）、サラダ（レタス、ブロッコリー、トマト）
間食・・・オレオ、たい焼きアイス
飲み物・・・ココア（300ml）、麦茶（1000ml）アサヒスーパードライ（350ml）
以上「BMI（Body Mass Index）」「1日の摂取カロリーと1日の消費カロリー」「1週間分の食事内容」の３つを見える化すれば、何をやれば食べ過ぎが解消できるか分かります。
好きでもない不健康な飲食物の食べ過ぎをやめる
食べ過ぎをやめるポイントは、まず始めに好きでもない不健康な飲食物を自覚することです。
好きでもないから簡単にやめられます。
たとえば
・コンビニに寄ったついでにアメリカンドッグなどホットスナックを買って食べる。
・のどが渇いたから、甘いコーヒーやファンタグレープなどのジュースを飲む。
・目の前にあるから、お酒のつまみにフライドポテトなど揚げ物を食べる。
などのように、、、。
なんとなく食べたり飲んだりしているんですよね。
とはいえ、好きでもない不健康な飲食物は、無意識のうちに食べているので、覚えていないことが多いです。だから、なかなか自分で気づけないものです。
そこで、自分が摂取している飲食物を４つに分類する健康度好感度マトリックスが有効です。
①は、好きで健康な飲食物
②は、好きだけど不健康な飲食物
③は、好きじゃないけど不健康な飲食物
④は、好きでもない不健康な飲食物
自分が摂取している飲食物を上述のマトリックスに当てはめていきます。すると、好きでもない飲食物が浮き彫りになるので自覚できます。好きでもない不健康な飲食物を摂取する行為は、自分自身で価値を感じていないわけですから、時間の浪費ですよね。あとは、やめればいいだけです。
好きな物は我慢しなくていいのでおすすめです。
要らない栄養素を必要な栄養素に替えてカロリーを抑える
食べ過ぎをやめるには、自分の体に要らない栄養素を必要な栄養素に替える方法が有効です。
食べる飲むといった行為を我慢しなくていいから続けられます。
具体的には「３つの替える」がおすすめです。
間食をガムに替える
小腹が空いたとき、食後など何か食べたいなという時にお菓子を食べることがありますよね。
そこで、お菓子をガムに替えるのです。 ガムを噛むことで満腹中枢が刺激されるので、空腹感がなくなります。カロリーは、味がついているガムでも、ほぼ0カロリーなので食べ過ぎても構いません。
ガムに飽きてしまった場合は、スルメもおすすめです。
飲み物をカロリーゼロに替える
飲み物は、コーラや甘いコーヒーなどカロリーの高い飲み物で水分補給するのではなく、水、お茶などカロリーゼロに替えるのです。
なかでも、おすすめの飲み物は、炭酸水です。
炭酸がお腹が膨れるので空腹感を解消できます。逆におすすめしないのは、コーラゼロなど人工甘味料が使われた飲み物です。人工甘味料は、発がん性が認められており、長期に飲むことで体の不調を引き起こすと考えられています。
ただし、コーラなど甘い飲み物をずっと飲んでいた人がいきなり味のない飲み物にするのは、ハードルが高いものです。そのため、短期的であれば人工甘味料が使用されたカロリーゼロの飲み物を飲む選択肢もありだと思います。
高価な食べ物に替える
食材、お菓子は、安価なものではなく、高価なものに替えるのです。
物理的に多くの食材を買えないので、食べ過ぎる量を買えません。さらに、農薬や化学調味料といった健康に悪いと言われる食べ物を避けることにもつながります。
野菜は、無農薬が高価です。お菓子は、ショートニングやマーガリンと言った植物油脂が含まれていなければ、高価です。
なかでも、アイスが分かりやすいですね。アイスは、厳密に分けると「アイスクリーム」「アイスミルク」「ラクトアイス」に分けられます。アイスクリームは、ハーゲンダッツなどがあり、植物油脂が含まれていません。一方、アイスミルクとラクトアイスには、ジャイアントコーンや明治のエッセルスーパーカップなどがあり、植物油脂が含まれています。アイスクリームは高価で、アイスミルクやラクトアイスは安価です。
栄養素について興味のある方は、「食事は栄養バランスが重要！自分の体に合わせた栄養素を取り入れる」のコラムを参考にしてくださいね。
他にも、ストレス解消方法が「飲み食いすること」という人は、運動や趣味に置き替える方法があります。
たとえば
ウォーキング、筋トレ、ゴルフなど運動をする。
釣り、プラモデル作り、バイクなど趣味に没頭する。
というように、飲み食いとは違う物事に替えてストレスを発散するのです。
時間の使い方を替えれば食べ過ぎを解消できます。
自分のライフスタイルに合う食習慣を仕組み化11選
健康的な生活を続けるには、食べ過ぎない食習慣を仕組み化することが効果的です。
ほとんど無意識に行動できるため、続けることが出来ます。
食べ過ぎない食習慣は、自分のライフスタイルに合いそうな食習慣を取り入れてみましょう。仕組み化の具体例を以下のとおり11選しました。
１．栄養バランスのとれた食事レシピを1か月分、考えておく。
料理の中で、めんどくさい行程が「レシピを考える」です。事前にレシピを1か月分、準備しておくことで考えずに、レシピを見るだけで栄養バランスのとれた食事を作れます。
２．小さめの皿や小さめの弁当箱を使う。
目の前に大きめの皿や弁当箱があったら、満腹感を感じていても、食べてしまいます。そのため、あらかじめ小さいサイズの皿や弁当箱を用意することで食べ過ぎを防げるのです。
３．外食の残りはテイクアウトを考える。
外食は、普段食べられないものを食べられるので、必要以上に注文してしまいます。お腹がいっぱいでも、残さないように食べようとしますよね。最近は、新型コロナウイルスの流行もあり、テイクアウト出来るお店が増えてきました。頑張って胃袋におさめようとせずにテイクアウトを選択肢に入れてみてましょう。
４．食べる順番を副菜→主菜→主食にする。
食べ過ぎて肥満を招く原因の栄養素は、炭水化物です。そのため、食べる順番を副菜→主菜→主食にすることで炭水化物の食べ過ぎを防ぐことが出来ます。
５．夕食後は、すぐに歯を磨く。
ハミガキした後、デザートなど飲食物を口にすると、また歯を磨かなければいけません。めんどくさいですよね。そのため、夕食後、なるベく早くハミガキをすることで余計なカロリーを摂取する必要がなくなります。
６．目に見える場所にお菓子を置かない。
目に見える場所にお菓子があると、ついつい食べてしまうものです。テーブルの上にカントリーマーム、ホームパイなど一口サイズのお菓子を置いておくと食べ出したら止まらなくなります。目の届かない場所にお菓子を置く工夫をしてみましょう。
７．手の届く場所に必要以上のお菓子を置かない。
目に見えていなくても、手の届く場所に必要以上のお菓子が置いてあると、ついつい食べてしまうものです。手の届く場所に置くお菓子は最小限にしましょう。
８．余計な買い物をしない。
スーパーやコンビニに行くと、目的とは違うお菓子やホットスナックなど余計な食べ物を買ってしまいますよね。そのため、スーパーやコンビニに行く頻度を少なくする。または、野菜は八百屋、お肉は精肉店のように余計な食べ物を買わなくてもいいお店で買い物するようにしてみましょう。
９．飲み会を極力、控える。
大量のアルコール摂取は、人の生体反応から、食べ過ぎを招くことが分かっています。飲み会に参加したら、アルコールをセーブすることが難しいものです。人間関係を壊さない程度に飲み会への参加を控えてみましょう。
１０．十分な睡眠 をとる。
低血糖にならない食生活をしているのに、なんだかずっと食べ過ぎてしまう。そんな人は、睡眠を見直してみることをオススメします。睡眠不足は、食べ過ぎの原因の１つなので、解消しましょう。睡眠の質を上げる方法は「夜更かしをやめられない！時間管理で睡眠習慣を改善する方法」のコラムに書いています。
１１．空腹の時間を利用する。
空腹の時間を利用すると、物理的に食べ過ぎを防げます。実は空腹が健康に良いことも分かりつつあります。空腹の時間を利用する方法については、「食事制限は一切なし！空腹の時間を利用して健康になる方法がわかる」のコラムに書いています。
あなたのライフスタイルに合いそうな仕組みがあれば、是非、取り入れてみてくださいね。
時間の使い方を変えれば食べ過ぎない食習慣を続けられる
食べ過ぎは、お腹いっぱいに食事を摂ることではなく、1日の”消費”カロリーを1日の”摂取”カロリーが超えた状態です。
頭では分かっているけど、なぜか食べ過ぎる原因は、「食習慣」「睡眠不足」「肥満」の３つの視点から科学的に解明されつつあります。
意志が弱くても食べ過ぎを解消する方法は「現状把握」「やめる」「かえる」「仕組み化」の順番で時間の使い方を変えることです。
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