夜更かしをやめられない！時間管理で睡眠習慣を改善する方法

夜更かしが不健康な生活だということは頭で分かっているけど、ついやってしまう、、、。

仕事終わりに好きなことをしていたら、いつの間にか時間が過ぎてしまうものです。

そこで、時間の使い方を変えることがおすすめです。

夜更かしを解消するために、好きなことを我慢する必要はありませんし、意志に頼ることなく早寝早起きの睡眠習慣を続けられます。

このコラムでは、好きなことをして健康的な睡眠習慣を続ける方法をお伝えしていきます。

 

夜更かしとは

夜更かしは、夜遅くまで起きていることをさし、非常に抽象的な言葉です。

ここでは、夜更かしを健康という観点から何が問題なのか、明らかにしていきます。

 

なぜ夜更かしは悪い？

夜更かしは、睡眠不足につながりやすいことが問題です。

睡眠不足は、睡眠でしか得られない以下の5つ恩恵を受けられません。

 

そのため、体の不調が出やすく病気になりやすいです。

 

たとえば

夜更かしが体の不調を引き起こします。

 

健康の視点から夜更かしを再定義

とはいえ、睡眠不足は、目に見えないので、自分で正確に把握するのが難しいものです。

そこで、客観的に睡眠不足の状態を知る方法は、３つあります。

 

1つ目は、7時間睡眠は寿命が長い

７時間睡眠が以下の表のとおり長生きできる睡眠時間とされています。そのため、睡眠時間が７時間より短い場合は、睡眠不足といえそうです。

参照　全死因死亡率の予測因子としての自己申告睡眠時間　Sleep、第 27 巻、第 1 号、2004 年 1 月、51 ～ 54 ページ

ただし、3時間の睡眠でも体の不調を起こさないショートスリーパーの人がいるため、例外があります。

 

2つ目は、マイクロスリープです。

マイクロスリープとは、日中に突然来る眠気によって、一瞬、意識を失うような状態です。

長時間寝ていても睡眠の質が良いと言えません。

1日に繰り返しマイクロスリープを起こす人は睡眠不足です。

ただし、14時ごろは、人間の体内時計によって眠気がきます。

そのため、1日1回のマイクロスリープは、睡眠不足とは言い難いです。

 

3つ目は、平日と比べて休日の睡眠時間が2時間以上多い。

休日の睡眠が2時間以上多い場合は、睡眠不足の可能性が高いです。

平日の睡眠不足が積み重なっているため、休日に睡眠不足を解消しようとする状態といえます。

 

上述の理由から、私が健康の観点で改めて夜更かしを定義すると以下のとおりです。

 

夜更かしを定義すれば、睡眠不足を自覚することが可能です。

体の調子を崩すことなく、日中のパフォーマンスが下がらなければ夜更かしとは言わなくても良いのではないでしょうか。

 

早く寝たいのに夜更かしがやめられない理由

夜更かしは、やりたくないのに、いつの間にかやってしまいます。

ここでは「寝つけない環境」「悪い生活習慣」の２つが夜更かしの原因になる理由を解説していきます。

 

生理的に寝つけない環境

夜更かしは、寝つけない環境設定が原因でやめられません。

人間の生理的に眠気を遠ざけているためです。

眠気と覚醒に深く関わる環境要因は「光」「室温」「音」の３つです。

 

1つ目、光。

部屋を明かりをつけずに真っ暗にすると、睡眠を促す生理活性物質であるメラトニンが分泌されます。反対に部屋に明かりがついていると、メラトニンが分泌されないため、寝つきにくくなるのです。そのため、テレビやパソコンのつけっぱなし。部屋の照明のつけっぱなしは、覚醒を促し、夜更かしにつながります。

メラトニンは照度依存性を示し、照度が高く受光量が多ければ分泌量が抑制され、覚醒度の上昇へとつながる。

引用　バイオメカニズム学会誌　良質な睡眠のための環境づくり　－就寝前のリラクゼーションと光の活用－北堂 真子　2005 年 29 巻 4 号 p. 194-198

 

2つ目、室温。

室温によって体温が変化します。

• 真夏日にクーラーをつけずに寝たら寝汗をびっしょりかいて夜中におきる。
• 反対に真冬に布団を蹴飛ばして、寒すぎて起きる。

といった経験はありませんか？

これは皮膚体温と深部体温の差が大きく開くため、覚醒が促されるのです。皮膚体温と深部体温の差を縮めることで眠気がきます。

睡眠は、深部体温の低い時間帯に起こり、深部体温の高い時間帯には起こりにくい。

睡眠の開始に先行して、特定部位の皮膚血流量が増加し、熱放散が活性化されることが明らかにされ、深部体温の低下より、むしろ先行して皮膚体温の上昇が睡眠のタイミングを制御している。

引用　日本温泉気候物理医学会雑誌　78 巻 (2014-2015) 1 号　ヒトの体温調節と睡眠　内山 真, 降籏 隆二

 

3つ目、音。

40㏈を超える騒音は、睡眠を妨げることが知られています。

音には、覚醒作用があるんですよね。

みなさんも経験があるのではないでしょうか。

• 子どもの夜泣き。
• 突然の大雨や雷の音。
• 寝ている途中に声をかけられる。
• 朝目覚めるためにスマホのアラームや目覚まし時計を使っている。

などなど。

睡眠は、音の影響を受けやすいので、騒音が夜更かしにつながります。

ちなみに、人の話し声で50㏈くらいと言われています。

 

夜更かしにつながる悪い生活習慣

夜更かしは、いつの間にか時間を浪費してしまうので、自分の意志だけでは簡単にやめられません。

なかでも、日中、有意義に過ごせなかった不満足を取り戻そうとする「リベンジ夜更かし」は、要注意です。

夜に日中のストレスを発散しようとします。

日中は自分より他人を優先するため、自分のために使う時間が少ないものです。

そのため、自分の時間を取り戻そうとして別にやらなくていいことも、やるべきことと思い込んでしまうのです。

また、寝るのがもったいないと思う特徴があります。

 

具体的なストレスを発散する行為は、以下のとおりです。

動画

テレビ、パソコン、スマホなどの動画です。

いつの間にか時間が過ぎていきます。

なかでも、スマホ依存が問題です。

YouTubeやTikTokなど面白い部分をくり抜いた動画は、いつまでも見れてしまいます。

しかも、無料なので歯止めが効きません。

 

飲み会

飲み会が夜更かしにつながる理由は2つあります。

1つ目は、物理的に帰宅が遅くなる。

コース料理だと、2時間くらい店にいないといけません。

場が盛り上がりすぎて、終電まで飲むこともありますよね。

2つ目は、アルコールの連日摂取。

アルコールには催眠作用があるため、寝つきをよくすることが知られています。

しかし、連日、飲用することでアルコール耐性が生じ、眠れなくなるのです。

さらに、中途覚醒、熟睡感の低下など睡眠の質が落ちて、不眠につながります。

同じ量の飲酒を続けていくうちにアルコールの睡眠作用に耐性が生じ、主観的な睡眠感が変わっていく。次第に寝つきが悪くなり、しかも起床時の回復感を伴わなくなり、悪夢や多夢が加わり夜間の覚醒が増加し、不眠を自覚するようになる。

引用　精神経誌（2010）112巻8号　アルコール依存症に関連する睡眠障害　内村　直尚

 

カフェイン飲料

コーヒーを筆頭にエナジー飲料、紅茶、緑茶などカフェイン含有飲料。

カフェインは、興奮物質であるため、覚醒作用があります。

そのため、なかなか寝つけません。また、利尿作用もあるため、夜間の頻尿が助長されます。

参照　独立行政法人　医薬品医療機器総合機構　医療用医薬品　情報検索　カフェイン水和物「ヨシダ」

 

喫煙

タバコには多くの有害物質が含まれています。

なかでも、ニコチンは、アドレナリンと呼ばれる興奮性物質の分泌を促すため、覚醒作用があります。

たばこに含まれるニコチンなどには覚醒作用があり、安眠を妨げます。

引用　厚生労働省　e-ヘルスネット　不眠症

 

時間の使い方を変えて夜更かしを解決する方法

健康に悪い事は頭で分かっているけど、 夜更かしは、やめられないため、早寝早起きが続けられないものです。

ここでは、夜更かしをやめて、早寝早起きが続けられる方法を解説しています。

 

寝つきが悪くなる習慣を避ける

睡眠の質を下げる習慣を避けて、すぐに寝られる環境を整えることが重要です。

寝つきが良くなります。

寝る前に避けたほうが良い習慣は、以下のとおりです。

• 喫煙
• 連日のアルコール摂取
• スマホで動画やSNS視聴
• 長時間の昼寝、うたた寝
• カフェイン含有飲料の摂取

 

また、すぐに寝られる環境は、次の3つです。

1. 物音がしない静かな環境
2. テレビや明るい照明は消して暗闇の寝室
3. 空調などを使って寒すぎず暑すぎない室温

 

以上のように睡眠に悪い生活習慣をやめて、環境を整えることで寝つきをよくしましょう。

 

夜やっていることを朝にする「リベンジ朝活」

やることを夜から朝に変えるだけで、夜更かしをやめられます。

夜にやらないといけない事は、多くありません。

夜にやらなければいけない、と思い込んでいるだけです。

実際、夜に必要な生活は、食事、お風呂、ハミガキくらいじゃないでしょうか。そのため、仕事から帰ってきて1時間くらいでベットに横になれます。

リベンジ夜更かしではなく、昨晩の不満足を取り返すために、早朝にストレスを発散する「リベンジ朝活」をするのです。

たとえば、

実は、朝に出来ることがほとんどなので、夜更かしをしなくても済むんですよね。

 

睡眠ルーティンを決める

夜更かしをやめるには、睡眠ルーティンを決めるのがおすすめです。

夜決まった時間に寝つくことを続けられます。

ポイントは3つです。

 

1つ目は、スケジューリング。

予定を決めて、そのとおりに行動します。

とはいえ、最初から予定どおりに行動することは、ほとんどできません。

そのため、夜更かしをどれくらいしているのか記録し、1日や1週間を振り返ります。

メリットは、以下のとおりです。

 

2つ目は、寝始めの合図を決める。

寝始めの合図を決めると、決まった時間に寝られます。

たとえば、21:30にアラームをセットします。

アラームが鳴ったら、スマホ、PC、TVの電源をオフにし、歯磨きします。

寝ること以外にやることがない環境を作っていくのです。

 

3つ目は、リラックスした心や体の状態を作る。

心や体をリラックスした状態にしなければ、眠りにつくことはできません。

リラックスした状態を作るには、以下の方法があります。

 

3つのポイントを押さえて、睡眠ルーティンを決めると、夜更かしをやめられます。

自分の生活に合いそうな習慣を取り入れてみてくださいね。

 

時間の使い方を変えて夜更かしを解消

夜更かしは、睡眠不足につながる生活習慣のことをさします。

夜更かしの原因は「寝つけない環境」と「悪い生活習慣」の２つです。

早寝早起きは、１．寝つきが悪くなる習慣を”やめる”、２．夜やっていることを朝に”変える”、３．睡眠ルーティンを”仕組み化”、の順番で生活習慣を改善することで続けられます。

 

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