食事制限は一切なし!空腹の時間を利用して健康になる方法がわかる

最終更新日:2021年10月27日

日本の食文化は、1日3食が一般的です。しかし、食べ過ぎてしまうため、肥満の原因になってしまいます。

そこで、健康になりたい人は、空腹の時間を利用してみましょう。

不調の解消や病気の予防につながります。

16時間断食は「脂肪の燃焼」「オートファジー」といった健康に必要な生理現象を活性化します。

ここでは、あなたが望む健康を手に入れるために、空腹の時間を利用する具体的な方法を解説します。

 

あなたが望む健康は?

年齢を重ねるにつれて体に不調が出てくるため、将来の健康について不安を持ってもおかしくありません。

ここでは、あなたが望む健康を手に入れるために知っておきたい「健康の定義」「脂肪細胞」について解説します。

 

健康の定義は人それぞれ

あなたが考えている健康の定義を明確にすることが重要です。

あなたは、幸せな人生を最期まで送りたいと考えているなら、将来、どういった健康状態になりたいか自分自身で考えておくことが欠かせません。

世界保健機関(WHO)では、健康を以下のとおり定義しています。

「健康とは、病気でないとか、弱っていないということではなく、肉体的にも、精神的にも、そして社会的にも、すべてが満たされた状態にあることをいいます。」

引用 公益社団法人 日本WHO協会

健康は、幸せな人生を最期まで送るために必要な要因の1つです。

しかし、幸せの絶対条件ではありません。身体障碍者や病気を患っている人は、健常者より幸せを感じやすいとも言われています。

ただし、健康を損なった場合、生活に制限がかかるため「好きな場所に行けない」「趣味を楽しめない」「仲間と談笑できない」など自由に行動しにくくなるのは事実です。

私が理想とする健康とは、いつでも人生の最期を美しく迎えられる準備が出来ている状態です。

人生の最期に「良いことばかりじゃなかったけど、自分は恵まれていたな。生きていて良かった。」と周りの人や環境に感謝しながら笑顔で迎えたいと思っています。

健康は、人によって考え方が違うものです。幸せな人生を送るために、あなたが望む健康を手に入れましょう。

 

健康を脅かす脂肪細胞

過剰な量の中性脂肪を蓄えた脂肪細胞は、細胞を破壊する炎症の原因になるため、病気を起こしやすいです。

脂肪細胞の役割は、エネルギーの貯蓄と供給がメインです。他にも、脂肪細胞は、以下のとおり体にとって良い働きと悪い働きをしています。

体にとって良い働き

良い働きは、脂肪細胞から放出されるアディポネクチンという生理活性物質(生命や生理機能の維持をする働きがある化合物の総称)が起こします。

アディポネクチンは、血糖値を下げる作用、血圧を下げる作用、動脈硬化を防ぐ作用があるため、糖尿病や高血圧症など生活習慣病を治療・予防できます。

そのため、正常な脂肪細胞は、人にとって無くてはならない存在です。

ただし、脂肪細胞が過剰になるとアディポネクチンの分泌量が減ってしまいます。

体にとって悪い働き

悪い働きは、過剰な脂肪細胞から放出されるTNF-α、PAI-1などの生理活性物質が起こします。

TNF-αは、血糖値を上げる作用や炎症を惹起します。PAI-1は、血液を固まらせて血栓を作るため、血管を詰まらせます。

他の生理活性物質は、血液中の悪玉コレステロールを上げる、血圧を上げるなど様々です。

そのため、過剰な脂肪細胞は、高血圧症、糖尿病、脂質異常症など生活習慣病になり、脳や心臓の血管が詰まり、命を落とすリスクが増えます。

さらに、がんも、生活習慣病が原因で引き起こされることが分かってきています。

 

空腹が健康維持に繋がる理由

健康を維持するには、お腹いっぱいに食事を摂ればいいと思っていないでしょうか。実は、空腹の時間を作ることが健康を維持する近道です。

ここでは、あなたが望む健康を手に入れるために「16時間断食」「オートファジー」について解説します。

 

いつの間にか食べ過ぎが抑えられる16時間断食

1日のなかで16時間の空腹を作る断食は、簡単に瘦せられます。

人が生命維持や体を動かす際に消費されるエネルギーは、糖質、脂質、たんぱく質の3つの栄養素から生み出されます。

エネルギーとして消費される栄養素の順番は、まず糖質と脂質がエネルギーになり、最後にたんぱく質です。

消費されるエネルギーが、摂取したエネルギーを下回れば、脂質で構成されている脂肪細胞が燃焼されます。

そのため、痩せたい人は、消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスを見て、食事摂取量を加減すればいいのです。

しかし、1日の消費エネルギーや1日に摂取したエネルギーの計算がめんどうだし、食事摂取量の加減がよくわからない人がいます。

そんな人には、16時間断食がおすすめです。

16時間断食は、残りの8時間で食事をとらなければいけないので、物理的に消費エネルギー以上にご飯を食べるのが難しくなります。

そのため、いつの間にか食べ過ぎが抑えられます。

ただし、体内の糖質や脂質が枯渇すると、たんぱく質で構成されている筋肉がエネルギー源になります。

そのため、適正体重以下の人が16時間断食をする際は、筋トレを同時に行うとよいです。

空腹の時間を利用して無理なく痩せましょう。

 

オートファジーの力を利用する

体の中で起こっている仕組みの1つであるオートファジーは、新陳代謝を促進する機能があるため、細胞を若返らせます。

人の身体は、37兆個の細胞の集合体です。細胞のほとんどは、たんぱく質で出来ています。オートファジーは、古いたんぱく質を分解して新しい細胞を作るのです。

「オートファジーは細胞が自らの細胞質成分(タンパク質、核酸や脂質など)や細胞小器官(ミトコンドリア、小胞体など)を分解し、それによって生じた代謝物を利用する仕組み」

引用 東京工業大学 

オートファジーが機能するタイミングは、空腹の時間です。

オートファジーが機能し始める時間や状況は、人それぞれです。

ただ、16時間の空腹を作ることは、高血圧症、糖尿病など生活習慣病を予防する効果が分かっています。詳しくは、オーソモレキュラー医学会のホームページを参考にしてください。

さらに、オートファジーの生理機能は、ガン、認知症、パーキンソン病といった難病の治療・予防に対する効果を期待されています。

他にも、オートファジーは、「エネルギーを作る」「ウイルスや細菌など有害物質の除去」といった生理機能が分かっています。

オートファジーで心身ともに実年齢を感じさせないような若さを保ちましょう。

 

16時間断食は時間管理で実践する

16時間断食は、健康に良いことが分かった!

とはいえ、空腹を耐えられない!絶対無理!という声が聞こえてきます。

そこで、意外に試しやすい16時間断食を実践する具体的な方法を解説します。

 

1日3食も摂る必要はない

人は、1日に必要なカロリーを摂取すれば、1日3食とらなくても健康を維持できます。

1日2食以下の人と比べて、1日3食の方が健康的だというエビデンスはありません。歴史的にも江戸時代までは、1日2食が一般的だったそうです。

私は、今まで無計画のダイエットで痩せてはリバウンドの繰り返しになり、失敗してきました。

しかし、16時間断食は、リバウンドすることなく続けてられています。

食事を摂取する時間は、13時~21時に設定したため、1日3食から1日2食に変えました。

その結果、最大74㎏あった体重が、3ヵ月で65㎏になったのです。その後、体重は、63㎏~65㎏の間を推移しており、リバウンドがありません。

さらに、下痢、日中の眠気といった不調が解消され、今までより仕事やプライベートでのパフォーマンスは、上がりました。

1日3食という固定概念に縛られない方が、健康を維持できます。

 

16時間断食のルール

16時間断食を実践するため、以下のとおり3つのルールがあります。

1.16時間断食以外の8時間は、どんな食事をとっても良い。

私の場合は、甘い物が好きなので、食後にデザートを食べる習慣があります。ほとんど我慢せずにアイスやまんじゅうなどのデザートを食べていました。

 

2.16時間断食中の飲み物はカロリーのないものに限定する。

カロリーのない飲み物は、水、お茶、コーヒー、炭酸水などです。なかでも、おすすめはコーヒーと炭酸水です。コーヒーはカフェインという物質が含まれており、集中力を高めてくれます。炭酸水は、お腹が張るので空腹感を紛らわしてくれます。

 

3.16時間断食中に空腹が我慢できない場合はナッツ類を満足するまで食べても良い。

16時間断食に慣れないうちは、空腹感に耐えられないものです。ナッツ類は、不飽和脂肪酸、食物繊維、ビタミンなどの栄養素が多く含まれているため、体にとって良い効果のある食材です。ただし、ナッツ類は、脂質が多いので食べ過ぎるとカロリーを過剰に摂りすぎてしまいます。そのため、ナッツを食べるのは、空腹感がなくなったくらいで止めておきましょう。

 

現状を把握し目標を設定する

16時間断食を続けるためには、「BMI」「空腹時間」の2つの数値管理が有効です。

具体的な現状と明確な目標を設定しやすくなり、課題を見える化できるため、解決策を行動に移せます。

BMIの目標設定

BMIとは、Body Mass Indexの略語であり、栄養状態を客観的に見ることができる指標です。

「[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]で算出される値。肥満や低体重(やせ)の判定に用いる。」

引用 厚生労働省 e-ヘルスネット

BMIは、18.5~25が標準体重で22が一番病気になりにくいとされています。

そのため、BMIが22になる体重を目標に設定しましょう。BMIの計算は、適正体重計算サイトを参考にしてください。

 

空腹時間の目標設定

16時間断食は、1日の内で好きな時間帯に空腹の時間を作ります。

いきなり16時間の空腹を作るのは、倦怠感、集中力低下など逆に不調を起こすことがあるため、自分ができる範囲で断食を行ったほうがいいです。

また、空腹時間の目標設定は、睡眠時間、仕事など物理的に食事を摂れない環境を利用すると達成しやすいです。

私の場合は、空腹時間の目標を21時~13時に設定しています。

睡眠時間は、いつも23時~6時です。起床後は、お茶を飲んで自己研鑽に1時間、自分と子供の身支度に1時間を費やしています。

仕事は、9時~17時で昼食が13時くらいです。

帰宅後は、お風呂に入って21時までに夕食を摂るようにしています。

16時間断食を始めた当初は、空腹感がしんどかったです。

しかし、空腹感は、日を追うごとに感じにくくなり、慣れていきました。

そのため、しんどさを感じることはなくなりました。

ただし、16時間断食をいきなり実践する必要はありません。

断食は、10時間から始めて慣れてきたら1時間や30分と少しずつ断食時間を延ばしていくやり方で問題ありません。

人は我慢を続けることが難しいため、自分が出来る範囲から始めてみましょう。

あとは、目標に向かってPDCAサイクルを回していきましょう。

PDCAサイクルについては「行動が続けられる時間管理のテクニック!PDCAサイクルを活用しよう」を参考にしてください。

 

あなたが望む健康を手に入れましょう

自分で自分の健康を守るには、あなたが考える健康の定義を明確にし、脂肪を減らすことが重要です。

16時間断食は、脂肪の燃焼を助け、オートファジーを活性化します。そのため「体の不調の解消」「病気の予防」につながります。

1日3食の固定概念を捨てて、16時間断食を試してみましょう。

 

 

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