運動不足を解消する方法！意志が弱くても続けられるタイムマネジメント

世の中は、技術革新やサービスのオンライン化の影響で、どんどん便利になっていきます。

一方で、体を動かさなくても生活ができてしまうので運動不足に陥りがちですよね。しかも、頭で分かっていても、適度な運動を続けられない、、、。

そこで、意志が弱くても、適度な運動が続けられるタイムマネジメントが効果的です。　

頑張らなくてもいいですし、モチベーションに頼らなくても大丈夫です。

 

運動不足とは

運動不足は、読んで字のとおり体を動かす行為が足りていない状態です。

この説明だけでは抽象的なので何をもって運動不足なのか分かりにくいですよね。

そこで、運動不足を数値化すると、分かりやすいです。

厚労省が推進している運動習慣は、頻度、時間、強度、期間の4要素から定義されています。

運動習慣者を「週2回以上、1回30分以上、1年以上、運動をしている者」

強度としては、一般に中等度の運動が勧められる。自覚的には「息が少しはずむ」程度である。

引用：身体活動・運動 – 厚生労働省

 

週2回以上、1回30分以上の息が少し、はずむ程度の運動を習慣にすることが勧められています。

そのため、運動不足は、以下のように定義できます。

「運動不足とは、週2回未満、1回30分未満の息がはずまない運動のこと。」

通勤、仕事、趣味など日常生活で、息がはずまなければ、運動不足といえそうです。

 

運動不足の原因

運動は、意思が弱いから続かないわけではありません。

ここでは、環境、人間の本能、技術革新の3つの視点から運動不足になる理由を解説します。

 

体を動かせない環境

人は、見えるものに影響を受けるので、いつの間にか環境に順応します。

与えられた環境を理由に体を動かせなくなるんですよね。

体を動かせない環境は、以下のとおりです。

 

気候の変化

真夏日のような暑さは、体の中にある水分が不足する熱中症のリスクが高まります。そのため、運動をしないです。

真冬の寒さは、関節や筋肉がこわばり、体を動かしにくいです。

さらに、雨や雪の天気では、風邪を引いたり、転倒したり、健康被害のリスクがあります。そのため、天気が悪い中、体を動かしません。

 

忙しい仕事と家事

時間がないことを理由に体を動かしません。むしろ、体を動かせないと思っています。

毎日、忙しい生活をしているため、新しく運動習慣を取り入れるのは難しいものです。

特に、仕事は、自分でコントロールできないことが多いので、まじめに働いている人ほど、時間に追われてしまいます。

 

コロナによる日常生活の変化

新型コロナウイルスが大流行したため、おうち時間が増えました。外出を自粛せざるを得ない状況が続いていますよね。

人によっては、他人と接触する場所を避けるような行動変容があります。そのため、公園やジムで運動していた人が体を動かせなくなっていました。

一度、運動習慣がなくなると、運動を再開するのも一苦労です。

 

疲れてないのに楽をする人間の本能

疲れていないにも関わらず、めんどくさい、運動が好きじゃないといった理由で楽をします。

エネルギー消費を抑えようとする人間の本能が働くからです。

たとえば

 

体を動かさなくていい技術革新

運動不足は、公共交通機関の発達、IT化など技術革新が原因の１つです。

自分の体を動かさずに目標を達成できるためです。

たとえば、

 

運動不足を解消する時間の使い方

運動不足を解消するには、いきなり新しい運動習慣を生活に取り入れるのではなく、まずは不健康な生活をやめることが重要です。

ここでは、意思が弱くても運動が続けられる時間の使い方についてお伝えしていきます。

 

動きが止まる面白くない生活をやめる

時間の使い方で重要なことは、時間の浪費をやめることです。

自分自身で価値を感じてないからです。

運動不足を解消するには、動きが止まる面白くない生活をやめます。

そこで、運動マトリックスを使います。

動きが止まる面白くない生活が見えてきますよ。

やり方は、以下のとおりです。

以上のタイムマネジメント術で、自分自身が価値を感じていない不健康な生活をやめられます。

 

必要以上の楽を運動にかえる

必要以上の楽は、自覚症状として疲れを感じていないにも関わらず、体を動かさない状態です。

疲れていなかったら体を動かせますよね。

 

階段

百貨店や駅などエスカレーターやエレベーターがある場所では、階段もあります。(階段のない場所もありますが、、)

階段昇降は、人の筋肉で一番大きい筋肉である太ももの筋肉が鍛えられる運動です。

フロアの移動は、いい運動になります。

 

座らずに立つ

立っている時は、座っている時とくらべて消費カロリーが上がります。

立っているだけで姿勢を維持するために、いつの間にか背中やお尻など全身の筋肉が使われているんですよね。

パソコンなど作業をする際は、スタンディングデスクの活用で、いつの間にか運動していることになります。

 

通勤方法の変更

通勤方法の変更は、ちょっとした工夫で運動になります。

たとえば、車通勤を自転車通勤に変える。

運動バスや電車通勤の場合は、目的地のひと駅前で降りて、職場まで歩く。

というように運動に変えられます。1日1万歩を目安に通勤方法を変更しても良いですね。

 

以上のように、ちょっとした違いですが毎日のことです。気づいた時には、思いもよらない嬉しい変化がありますよ。

 

健康的な生活を続けるために運動習慣を仕組み化

運動を続けるには、運動習慣の仕組み化がおすすめです。

どうやったら続けられるかを最優先に考えれば、意志が弱くても運動を続けられるようになります。

仕組み化のポイントは4つです。

 

1つ目は、ハードルを下げる。

運動するのに抵抗を感じないくらい軽めの運動から始めるのです。見栄を張って激しい運動を始めても続けることが苦痛になります。

たとえば、ランニングではなくウォーキングから始める。重りを使った筋トレではなく、自重の筋トレから始める。

長期的に考えれば、軽めの運動でも充分、効果が見込めます。

 

2つ目は、悩む・考える労力を減らす

考えることは、しんどい作業です。特に慣れていないことに関しては、自然と考えることを避けてしまいます。

たとえば、筋トレでは、筋トレする行為より、毎回、筋トレメニューを考える行為の方がしんどいです。

日々、考えて行動している生活は、考えないで済むようにあらかじめ行動を計画すれば、防げます。

 

3つ目は、飽きない工夫をする。

同じことをやっていたら、飽きてしまいます。自分の能力が上がってしまうためです。

たとえば、同じ距離、同じ景色の中で行うランニングは、つまらないので続きません。距離を増やす、またはランニングコースを複数用意する、音楽を聞きながらやるなど、行動に適度な変化を入れることで、飽きずに済みます。

他にも、音楽やYouTubeなどを見ながら家事をすると、面白みが増すので積極的になれます。

ながら運動など自分好みに小さい変化をつければ、続けられるんですよね。

 

4つ目は、環境を整える。

環境要因は、運動を続ける上で重要な因子です。環境を整えれば、運動しない理由をなくせるので、運動を続けることができます。

たとえば、以下のとおりです。

好きな格好をして、運動する気分にする。

目に見える人と同じ行動をしてしまうので、1人でやらないで誰かのいる環境に身を置く。

天気を言い訳にできないように、気候の影響を受けない場所で運動する。

など。

物理的に運動する環境を整えるので、運動を続ける強制力が働きます。

 

自分の生活に合う運動を見つける

運動を始めるなら自分のライフスタイルや好みに合わせて選ぶと良いですね。

モチベーションに関係なく行動を続けられるため、習慣化できる可能性が高まります。

適度な運動は、以下のとおり複数あります。

ただし、いろんな種類の運動があって、どれから始めればいいか分からない、、、。

という方に、おすすめの運動は筋トレです。　

運動習慣がない場合、筋肉が加齢に伴い落ちていくと言われています。

筋肉が不足することによる痛みなどの体の不調が出現し、病気になってしまうんですよね。そのため、治療で筋トレを結局やることになります。

今から、筋トレを始めれば、病気の予防ができますよ。

とはいえ、筋トレをやったことない人からしたら、しんどいイメージしかないかもしれません。

筋トレの始め方については、改めて別の記事に書きますね。

 

意志が弱くても適度な運動が続けられる

運動不足は、週2回未満、1回30分未満の息がはずまない運動と定義しました。

運動不足は、環境、人間の本能、技術革新の3つが原因といえそうです。

運動不足を解消するには、いきなり新しい運動習慣を生活に取り入れるのではなく、まずは動きが止まる面白くない生活をやめることが重要です。

意思が弱くても運動が続けられるように、動きが止まる生活をやめることから始めてはいかがでしょうか。

 

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今まで色んな健康的な生活を試したけど、続かなかった、、、。

何回も失敗してきたから、健康的な生活を諦めかけている、、、。

健康的な生活ができないから、薬を飲み続けないといけない、、、。

本当に生活習慣を改善したい！！

 

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